Το να πακετάρεις κάθε μέρα φαγητό για το σχολείο δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά το ολοήμερο! Όσο καλή διάθεση και να έχετε, η παγίδα της φτωχής (από άποψη θρεπτικής αξίας) διατροφής στις καντίνες παραμονεύει. Για να αναφωνήσετε με βεβαιότητα «αποστολή εξετελέσθη» χρειάζεται σωστή οργάνωση και καλή προετοιμασία.Της Φλώρας Κασσαβέτη με τη συνεργασία του Αναστάσιου Παπαλαζάρου, διαιτολόγου-διατροφολόγου, επιστημονικού διευθυντή Διαιτολογικών Γραφείων Νutrimed, και της Ειρήνης Μπαθρέλλου, διαιτολόγου-υπεύθυνης τμήματος παιδικής παχυσαρκίας Διαιτολογικών Γραφείων Νutrimed.
Κάποια στιγμή, απλώς θα βαρεθείτε να βλέπετε τα βρασμένα καρότα να πηγαινοέρχονται μέσα στο τάπερ ανέπαφα. Δεν πρέπει όμως να το βάλετε κάτω. Θα πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να καταφύγετε στις εύκολες λύσεις, που το παιδί σαφώς προτιμά. Στο πρόσφατο Παγκόσμιο Συνέδριο Παχυσαρκίας που έγινε στο Σίδνεϋ (3-8 Σεπτεμβρίου 2006) ανακοινώθηκε μια εργασία που έδειξε ότι τα παιδιά των ολοήμερων σχολείων έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση (καταναλώνουν δηλαδή περισσότερες θερμίδες) απ’ ό,τι τα παιδιά των πρωινών σχολείων. Οι ερευνητές απέδωσαν τα αποτελέσματα στο γεγονός των κακών διατροφικών επιλογών κατά τις σχολικές ώρες.
Οι βάσεις για να αποκτήσει το παιδί σας σωστές διατροφικές συνήθειες μπαίνουν τώρα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρόλος σας είναι σημαντικός. Τα παιδιά μένουν αρκετό χρόνο στο σχολείο, πόσο μάλλον αν πηγαίνουν και στο ολόημερο. Σήμερα τα ολοήμερα σχολεία φτάνουν τα 4400. Τα τελευταία τρία χρόνια ο αριθμός τους αυξήθηκε κατά 800. Αναμένεται να ξεκινήσουν κι άλλα το 2007, γιατί έχουν προγραμματιστεί κονδύλια για την ενίσχυση του θεσμού.
Για να τα καταφέρετε, λοιπόν, αυτό που χρειάζεται πάνω απ’ όλα είναι η σωστή προετοιμασία για έτοιμο φαγητό από το σπίτι ή εναλλακτικά σωστή νουθεσία για να συμπληρώσει διατροφικά κενά με «έξυπνες» συμβουλές για τα θρεπτικά σνακw που μπορεί να βρεί το παιδί σας σε μια σχολική καντίνα.
Ο απαραίτητος εξοπλισμός
Το πρωί ο χρόνος είναι περιορισμένος και δεν έχετε καιρό για ψάξιμο. Φτιάξτε μια γωνιά στο ντουλάπι με τα τάπερ και τα μεταλλικά σκεύη που θα χρησιμοποιείτε για το φαγητό που θα παίρνει μαζί του το παιδί στο σχολείο. Αγοράστε περισσότερα από ένα σκεύη (το παιδί μπορεί να ξεχάσει κάποια στο σχολείο όσο απίθανο κι αν σας φαίνεται αυτό). Τα περισσότερα σχολεία συστήνουν ένα μεταλλικό σκεύος με καπάκι που ασφαλίζει, το οποίο μπαίνει στο ψυγείο του σχολείου και την ώρα του μεσημεριανού ζεσταίνεται στο φούρνο. Κάποια απ’ αυτά έχουν και χωριστό τμήμα για να μην μπερδεύονται οι τροφές.
Αποφύγετε να βάζετε το φαγητό που πρόκειται να ζεσταθεί σε πλαστικά σκεύη, καθώς έχει πλέον απαγορευτεί η χρήση τους σε φούρνους μικροκυμάτων. Εφοδιαστείτε με συμπληρωματικά τάπερ που μπαίνουν στο πλυντήριο πιάτων σε διαφορετικά μεγέθη, μικρά και μεγάλα. Στο εμπόριο υπάρχουν τσαντάκια φαγητού που χωρίζονται σε θαλάμους όπου θα μπορείτε να βάλετε όλα τα απαραίτητα, δηλαδή το μεταλλικό σκεύος με το φαγητό, το συμπληρωματικό ταπεράκι με τη σαλάτα, το πιρουνάκι ή το κουταλάκι και μερικές χαρτοπετσέτες. Γράψτε με ανεξίτηλο μαρκαδόρο πάνω στο μεταλλικό σκεύος του φαγητού το όνομα του παιδιού (στο καπάκι και στο πλάι) έτσι ώστε να μη χάνει χρόνο η τραπεζοκόμος την ώρα που σερβίρει. Επίσης, για λόγους υγιεινής κάθε μέρα θα πρέπει να δίνετε στο παιδί διαφορετική πετσετούλα, την οποία θα στρώνει πάνω στο τραπέζι για να φάει. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε τουλάχιστον πέντε πετσέτες (μία για κάθε μέρα).
Ασκήσεις αυτονομίας
Το φαγητό στο ολοήμερο σχολείο είναι συνώνυμο της αυτονομίας.
Αν το παιδάκι σας πηγαίνει στο νήπιο ή στην πρώτη τάξη καλό είναι να φροντίσετε ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί στην πρόκληση. Τα παιδιά προσχολικής και πρώτης σχολικής ηλικίας δεν έχουν τόσο ανεπτυγμένες κινητικές δεξιότητες. Γι’ αυτό θα πρέπει να φροντίσετε:
1. Να μπορεί να ανοίξει και να το κλείσει μόνο του τη συσκευασία φαγητού (κάντε πολλές πρόβες στο σπίτι).
2. Να χειρίζεται με ευκολία το παγουρίνο του. Πολλοί γονείς προτιμούν τα μικρά μπουκαλάκια εμφιαλωμένου νερού.
3. Να έχετε κομμένες σε μικρά κομμάτια (μπουκιές) τις τροφές, για να μπορεί να τις καρφώσει με το πιρουνάκι του. Ακόμα και το μπιφτέκι ή το κοτόπουλο καλό είναι να το έχετε κόψει σε μικρά κομματάκια ή τα βρασμένα λαχανικά, π.χ. καρότα και πατάτες, σε ροδέλες.
4. Να του υπενθυμίζετε πριν το αποχαιρετίσετε να ζητήσει από τη δασκάλα του βοήθεια σε περιπτώσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει δυσκολία, όπως να ανοίξει το γιαουρτάκι του ή να ξεφλουδίσει την μπανάνα του.
5. Να έχετε τα φρούτα καθαρισμένα, κομμένα σε μικρά κομμάτια, κλεισμένα σε αεροστεγές σακουλάκι για να μη μαυρίζουν. Θυμηθείτε ότι οι εκπαιδευτικοί δεν μπορούν να καθαρίζουν φρούτα, γιατί χρειάζεται να επιβλέπουν τα παιδιά.
Smart tip
Επειδή τα παιδιά μπερδεύονται, καλό είναι να φροντίσετε το lunch box όπου θα βάζετε το δεκατιανό να είναι πάντα το ίδιο (π.χ. με κάποιον αγαπημένο ήρωα κινουμένων σχεδίων), σεταρισμένο με το ίδιο κουτάλι και πιρούνι με πλαστικό τελείωμα και την ίδια πετσετούλα. Δεν είναι θέμα αισθητικής, αλλά ένας έξυπνος τρόπος να ξεχωρίζει το παιδί αμέσως τι είναι δικό του την ώρα που θα τα μαζεύει για να τα βάλει στην τσάντα του. Μπορείτε φυσικά να πάρετε περισσότερα του ενός σετ, κατά προτίμηση με το ίδιο μοτίβο.
Ώρα για το δεκατιανό!
Το δεκατιανό αποτελεί θεσμό στο νηπιαγωγείο, τόσο το ολοήμερο όσο και το κλασικό. Στο δημοτικό -αν και δεν θα έπρεπε- μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από τυποποιημένα προϊόντα που βρίσκουν οι μαθητές στη καντίνα του σχολείου. Είναι ένα πάρα πολύ σημαντικό γεύμα αν λάβουμε υπόψη ότι τα περισσότερα παιδιά φεύγουν από το σπίτι έχοντας πιει μόνο ένα ποτήρι γάλα, δηλαδή χωρίς να έχουν πάρει πλήρες πρωινό.
Τα cookies ή τα κρουασάν είναι σίγουρα η εύκολη επιλογή, όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι γεμίζουν τα παιδιά με άχρηστες θερμίδες. Αν το σχολείο είναι ολοήμερο -πράγμα που προϋποθέτει ότι υπάρχει ψυγείο- προτιμήστε πιο θρεπτικές επιλογές, όπως αρτοσκευάσματα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, τυράκια ή γιαουρτάκια. Σε γενικές γραμμές, να θυμάστε ότι καλό είναι να προτιμάτε οτιδήποτε φρέσκο. Τα φαγητά που μένουν στο ντουλάπι για ένα μήνα ή και παραπάνω καλό είναι να αποτελούν κάτω από το 20% της διατροφής μας.
Ιδανική επιλογή για το δεκατιανό γεύμα είναι το κλασικό σάντουιτς, που είναι ο πιο αντιπροσωπευτικός εκπρόσωπος του ισορροπημένου μικρογεύματος:
1 πρωτεϊνη π.χ. ζαμπόν γαλοπούλας + 1 υδατάνθρακας π.χ. ψωμί + 1 λαχανικό π.χ. ντομάτα + 1 φρούτο συνοδευτικό
Το σάντουιτς είναι από τα πιο αγαπημένα σνακ των παιδιών. Καλό είναι, όμως, επειδή τα παιδιά βαριούνται, η μορφή του σάντουιτς να εναλλάσσεται.
Εκτός από το ψωμί για τοστ ή τα έτοιμα ψωμάκια για σάντουιτς, υπάρχει ακόμα η μπαγκέτα, η αραβική ή κυπριακή πίτα, τις οποίες μπορείτε να γεμίσετε με διάφορα υλικά όπως τυρί με ψιλοκομμένα λαχανικά ή, για ένα πιο πλήρες γεύμα, με ζαμπόν, κοτόπουλο ή τόνο, αγγουράκι, ντομάτα, μαρούλι και μαγιονέζα. Για να κερδίζετε χρόνο, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά σάντουιτς, τα οποία θα διατηρείτε στην κατάψυξη μέχρι και 4 εβδομάδες. Λάβετε υπόψη ότι το αγγούρι, το μαρούλι και το λάχανο δεν καταψύχονται καλά.
TOP 5
1. Επιδόρπια γιαουρτιού
Γιατί: κάθε συσκευασία περιέχει 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε ασβέστιο, ενώ το παιδί παίρνει πολύτιμα πρεβιοτικά, που διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και παράλληλα συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
2. Φέτες ή λωρίδες κίτρινου τυριού
Γιατί: Είναι διασκεδαστικά, ιδανικά για τσιμπολόγημα, πλούσια σε ασβέστιο και με λίγες θερμίδες. Υπάρχουν συσκευασμένα σε σακουλάκια, ιδανικά για να τα παίρνει το παιδί μαζί στο σχολείο.
3. Κράκερς δημητριακών
Γιατί: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προσφέρουν άμεσα ενέργεια και πραγματικά μπορεί να γοητέψουν το παιδί με την τραγανή τους γεύση. Παράλληλα, προμηθεύουν τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι ένα καλό και θρεπτικό υποκατάστατο αντί για γαριδάκια και πατατάκια.
4. Σοκολατούχο γάλα
Γιατί: Έχει 280mg ασβέστιο, δηλαδή το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και λιγότερη ζάχαρη απ’ ό,τι ο χυμός φρούτων.
5. Μπανάνα
Γιατί: Καθαρίζετε εύκολα με το χέρι -ενώ τα περισσότερα φρούτα μαυρίζουν αν τα στείλετε καθαρισμένα- και είναι εξαιρετικά θρεπτική.
Γρήγορες επιλογές
Κάποια στιγμή, απλώς θα βαρεθείτε να βλέπετε τα βρασμένα καρότα να πηγαινοέρχονται μέσα στο τάπερ ανέπαφα. Δεν πρέπει όμως να το βάλετε κάτω. Θα πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να καταφύγετε στις εύκολες λύσεις, που το παιδί σαφώς προτιμά. Στο πρόσφατο Παγκόσμιο Συνέδριο Παχυσαρκίας που έγινε στο Σίδνεϋ (3-8 Σεπτεμβρίου 2006) ανακοινώθηκε μια εργασία που έδειξε ότι τα παιδιά των ολοήμερων σχολείων έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση (καταναλώνουν δηλαδή περισσότερες θερμίδες) απ’ ό,τι τα παιδιά των πρωινών σχολείων. Οι ερευνητές απέδωσαν τα αποτελέσματα στο γεγονός των κακών διατροφικών επιλογών κατά τις σχολικές ώρες.
Οι βάσεις για να αποκτήσει το παιδί σας σωστές διατροφικές συνήθειες μπαίνουν τώρα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρόλος σας είναι σημαντικός. Τα παιδιά μένουν αρκετό χρόνο στο σχολείο, πόσο μάλλον αν πηγαίνουν και στο ολόημερο. Σήμερα τα ολοήμερα σχολεία φτάνουν τα 4400. Τα τελευταία τρία χρόνια ο αριθμός τους αυξήθηκε κατά 800. Αναμένεται να ξεκινήσουν κι άλλα το 2007, γιατί έχουν προγραμματιστεί κονδύλια για την ενίσχυση του θεσμού.
Για να τα καταφέρετε, λοιπόν, αυτό που χρειάζεται πάνω απ’ όλα είναι η σωστή προετοιμασία για έτοιμο φαγητό από το σπίτι ή εναλλακτικά σωστή νουθεσία για να συμπληρώσει διατροφικά κενά με «έξυπνες» συμβουλές για τα θρεπτικά σνακw που μπορεί να βρεί το παιδί σας σε μια σχολική καντίνα.
Ο απαραίτητος εξοπλισμός
Το πρωί ο χρόνος είναι περιορισμένος και δεν έχετε καιρό για ψάξιμο. Φτιάξτε μια γωνιά στο ντουλάπι με τα τάπερ και τα μεταλλικά σκεύη που θα χρησιμοποιείτε για το φαγητό που θα παίρνει μαζί του το παιδί στο σχολείο. Αγοράστε περισσότερα από ένα σκεύη (το παιδί μπορεί να ξεχάσει κάποια στο σχολείο όσο απίθανο κι αν σας φαίνεται αυτό). Τα περισσότερα σχολεία συστήνουν ένα μεταλλικό σκεύος με καπάκι που ασφαλίζει, το οποίο μπαίνει στο ψυγείο του σχολείου και την ώρα του μεσημεριανού ζεσταίνεται στο φούρνο. Κάποια απ’ αυτά έχουν και χωριστό τμήμα για να μην μπερδεύονται οι τροφές.
Αποφύγετε να βάζετε το φαγητό που πρόκειται να ζεσταθεί σε πλαστικά σκεύη, καθώς έχει πλέον απαγορευτεί η χρήση τους σε φούρνους μικροκυμάτων. Εφοδιαστείτε με συμπληρωματικά τάπερ που μπαίνουν στο πλυντήριο πιάτων σε διαφορετικά μεγέθη, μικρά και μεγάλα. Στο εμπόριο υπάρχουν τσαντάκια φαγητού που χωρίζονται σε θαλάμους όπου θα μπορείτε να βάλετε όλα τα απαραίτητα, δηλαδή το μεταλλικό σκεύος με το φαγητό, το συμπληρωματικό ταπεράκι με τη σαλάτα, το πιρουνάκι ή το κουταλάκι και μερικές χαρτοπετσέτες. Γράψτε με ανεξίτηλο μαρκαδόρο πάνω στο μεταλλικό σκεύος του φαγητού το όνομα του παιδιού (στο καπάκι και στο πλάι) έτσι ώστε να μη χάνει χρόνο η τραπεζοκόμος την ώρα που σερβίρει. Επίσης, για λόγους υγιεινής κάθε μέρα θα πρέπει να δίνετε στο παιδί διαφορετική πετσετούλα, την οποία θα στρώνει πάνω στο τραπέζι για να φάει. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε τουλάχιστον πέντε πετσέτες (μία για κάθε μέρα).
Ασκήσεις αυτονομίας
Το φαγητό στο ολοήμερο σχολείο είναι συνώνυμο της αυτονομίας.
Αν το παιδάκι σας πηγαίνει στο νήπιο ή στην πρώτη τάξη καλό είναι να φροντίσετε ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί στην πρόκληση. Τα παιδιά προσχολικής και πρώτης σχολικής ηλικίας δεν έχουν τόσο ανεπτυγμένες κινητικές δεξιότητες. Γι’ αυτό θα πρέπει να φροντίσετε:
1. Να μπορεί να ανοίξει και να το κλείσει μόνο του τη συσκευασία φαγητού (κάντε πολλές πρόβες στο σπίτι).
2. Να χειρίζεται με ευκολία το παγουρίνο του. Πολλοί γονείς προτιμούν τα μικρά μπουκαλάκια εμφιαλωμένου νερού.
3. Να έχετε κομμένες σε μικρά κομμάτια (μπουκιές) τις τροφές, για να μπορεί να τις καρφώσει με το πιρουνάκι του. Ακόμα και το μπιφτέκι ή το κοτόπουλο καλό είναι να το έχετε κόψει σε μικρά κομματάκια ή τα βρασμένα λαχανικά, π.χ. καρότα και πατάτες, σε ροδέλες.
4. Να του υπενθυμίζετε πριν το αποχαιρετίσετε να ζητήσει από τη δασκάλα του βοήθεια σε περιπτώσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει δυσκολία, όπως να ανοίξει το γιαουρτάκι του ή να ξεφλουδίσει την μπανάνα του.
5. Να έχετε τα φρούτα καθαρισμένα, κομμένα σε μικρά κομμάτια, κλεισμένα σε αεροστεγές σακουλάκι για να μη μαυρίζουν. Θυμηθείτε ότι οι εκπαιδευτικοί δεν μπορούν να καθαρίζουν φρούτα, γιατί χρειάζεται να επιβλέπουν τα παιδιά.
Smart tip
Επειδή τα παιδιά μπερδεύονται, καλό είναι να φροντίσετε το lunch box όπου θα βάζετε το δεκατιανό να είναι πάντα το ίδιο (π.χ. με κάποιον αγαπημένο ήρωα κινουμένων σχεδίων), σεταρισμένο με το ίδιο κουτάλι και πιρούνι με πλαστικό τελείωμα και την ίδια πετσετούλα. Δεν είναι θέμα αισθητικής, αλλά ένας έξυπνος τρόπος να ξεχωρίζει το παιδί αμέσως τι είναι δικό του την ώρα που θα τα μαζεύει για να τα βάλει στην τσάντα του. Μπορείτε φυσικά να πάρετε περισσότερα του ενός σετ, κατά προτίμηση με το ίδιο μοτίβο.
Ώρα για το δεκατιανό!
Το δεκατιανό αποτελεί θεσμό στο νηπιαγωγείο, τόσο το ολοήμερο όσο και το κλασικό. Στο δημοτικό -αν και δεν θα έπρεπε- μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από τυποποιημένα προϊόντα που βρίσκουν οι μαθητές στη καντίνα του σχολείου. Είναι ένα πάρα πολύ σημαντικό γεύμα αν λάβουμε υπόψη ότι τα περισσότερα παιδιά φεύγουν από το σπίτι έχοντας πιει μόνο ένα ποτήρι γάλα, δηλαδή χωρίς να έχουν πάρει πλήρες πρωινό.
Τα cookies ή τα κρουασάν είναι σίγουρα η εύκολη επιλογή, όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι γεμίζουν τα παιδιά με άχρηστες θερμίδες. Αν το σχολείο είναι ολοήμερο -πράγμα που προϋποθέτει ότι υπάρχει ψυγείο- προτιμήστε πιο θρεπτικές επιλογές, όπως αρτοσκευάσματα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, τυράκια ή γιαουρτάκια. Σε γενικές γραμμές, να θυμάστε ότι καλό είναι να προτιμάτε οτιδήποτε φρέσκο. Τα φαγητά που μένουν στο ντουλάπι για ένα μήνα ή και παραπάνω καλό είναι να αποτελούν κάτω από το 20% της διατροφής μας.
Ιδανική επιλογή για το δεκατιανό γεύμα είναι το κλασικό σάντουιτς, που είναι ο πιο αντιπροσωπευτικός εκπρόσωπος του ισορροπημένου μικρογεύματος:
1 πρωτεϊνη π.χ. ζαμπόν γαλοπούλας + 1 υδατάνθρακας π.χ. ψωμί + 1 λαχανικό π.χ. ντομάτα + 1 φρούτο συνοδευτικό
Το σάντουιτς είναι από τα πιο αγαπημένα σνακ των παιδιών. Καλό είναι, όμως, επειδή τα παιδιά βαριούνται, η μορφή του σάντουιτς να εναλλάσσεται.
Εκτός από το ψωμί για τοστ ή τα έτοιμα ψωμάκια για σάντουιτς, υπάρχει ακόμα η μπαγκέτα, η αραβική ή κυπριακή πίτα, τις οποίες μπορείτε να γεμίσετε με διάφορα υλικά όπως τυρί με ψιλοκομμένα λαχανικά ή, για ένα πιο πλήρες γεύμα, με ζαμπόν, κοτόπουλο ή τόνο, αγγουράκι, ντομάτα, μαρούλι και μαγιονέζα. Για να κερδίζετε χρόνο, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά σάντουιτς, τα οποία θα διατηρείτε στην κατάψυξη μέχρι και 4 εβδομάδες. Λάβετε υπόψη ότι το αγγούρι, το μαρούλι και το λάχανο δεν καταψύχονται καλά.
TOP 5
1. Επιδόρπια γιαουρτιού
Γιατί: κάθε συσκευασία περιέχει 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε ασβέστιο, ενώ το παιδί παίρνει πολύτιμα πρεβιοτικά, που διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και παράλληλα συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
2. Φέτες ή λωρίδες κίτρινου τυριού
Γιατί: Είναι διασκεδαστικά, ιδανικά για τσιμπολόγημα, πλούσια σε ασβέστιο και με λίγες θερμίδες. Υπάρχουν συσκευασμένα σε σακουλάκια, ιδανικά για να τα παίρνει το παιδί μαζί στο σχολείο.
3. Κράκερς δημητριακών
Γιατί: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προσφέρουν άμεσα ενέργεια και πραγματικά μπορεί να γοητέψουν το παιδί με την τραγανή τους γεύση. Παράλληλα, προμηθεύουν τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι ένα καλό και θρεπτικό υποκατάστατο αντί για γαριδάκια και πατατάκια.
4. Σοκολατούχο γάλα
Γιατί: Έχει 280mg ασβέστιο, δηλαδή το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και λιγότερη ζάχαρη απ’ ό,τι ο χυμός φρούτων.
5. Μπανάνα
Γιατί: Καθαρίζετε εύκολα με το χέρι -ενώ τα περισσότερα φρούτα μαυρίζουν αν τα στείλετε καθαρισμένα- και είναι εξαιρετικά θρεπτική.
Γρήγορες επιλογές
Έτοιμα αλλά θρεπτικά
Ιδανικά συνοδευτικά
Μπάρα δημητριακών
Μπανάνα
Λωρίδες κίτρινου τυριού σε συσκευασία
Επιδόρπιο γιαουρτιού
Κράκερς ολικής άλεσης
+
Γαλατάκι
Κουλούρι Θεσσαλονίκης
Χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Σταφιδόψωμο
Γιαουρτάκι
Ώρα για μεσημεριανό
Σύμφωνα με τις μαρτυρίες των δασκάλων, πολύ μικρό ποσοστό παιδιών φέρνει από το σπίτι μεσημεριανό γεύμα που εμπεριέχει και τις τέσσερις διατροφικές ομάδες.
Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει: πρωτεΐνες π.χ. κρέας ή πουλερικά + υδατάνθρακες π.χ. ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά + λαχανικά, π.χ. αγγούρι, ντομάτα ή αρακά + γαλακτοκομικά π.χ. τυρί.
Έμφαση στην ποικιλία
Θα πρέπει να αποφεύγετε να του βάζετε μόνο ό,τι τρώει, π.χ. σκέτα μπιφτέκια, επειδή ξέρετε ότι δεν τρώει τα λαχανικά. Είναι σημαντικό το παιδί να εθίζεται, έστω και οπτικά, στην ποικιλία. Κάθε 2-3 μέρες, καλό είναι να βράζετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθια και πατάτες, έτσι ώστε να τα βάζετε κομμένα σε ροδέλες ως συνοδευτικά στο γεύμα του ή με φασολάκια, αρακά ή κόκκους καλαμποκιού. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύετε το κρέας ή τα πουλερικά με ρύζι, πουρέ πατάτας ή ζυμαρικά.
Κρέας: Μπορεί να αποτελεί τη βάση στη διατροφή του παιδιού, όμως να θυμάστε ότι είναι μια σκληρή τροφή για τα παιδιά, έστω κι αν το κόψετε σε μικρά κομματάκια. Προτιμήστε να το σερβίρετε σε κεφτεδάκια ή μπιφτέκια, που είναι μαλακά, ή να το τεμαχίζετε σε πολύ μικρά κομμάτια.
Ζυμαρικά κάθε είδους: Είναι το ιδανικό συνοδευτικό. Εκτός από τα σπαγγέτι, βάλτε ζυμαρικά σε μέγεθος που το παιδί μπορεί να καρφώσει με το πιρουνάκι του όπως ριγκατόνι, πένες, φιογκάκια κλπ.
Σπιτική πίτσα: Είναι από τις πιο αγαπημένες επιλογές των παιδιών. Το καλό με τη σπιτική εκδοχή είναι ότι μπορείτε να την εμπλουτίσετε με λαχανικά και άλλα θρεπτικά υλικά.
Ψάρι: Δεν είναι καλή επιλογή για το ολοήμερο, γιατί θέλει πολύ καλό καθάρισμα, αλλά κυρίως γιατί μπορεί να αλλοιωθεί εύκολα (ακόμα και κατά τη διαδρομή από το σπίτι στο σχολείο).
Σούπες: Το πιθανότερο είναι ότι θα σας πούνε να μη στέλνετε σούπες, κυρίως γιατί μπορεί να χυθούν κατά το σερβίρισμα ή μέσα στην τσάντα του παιδιού. Αυτό σημαίνει ότι αποκλείονται τα όσπρια, εκτός αν τα μαγειρέψετε σε στερεά μορφή, π.χ. φασόλια γίγαντες γιαχνί.
Smart tip
Στο σχολείο θα σας ζητήσουν να αποφεύγετε να βάζετε στα παιδιά φαγητά με σάλτσες και λάδια για λόγους καθαριότητας. Το ελαιόλαδο όμως είναι πολύτιμο διατροφικό στοιχείο. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προμηθευτείτε έναν ψεκαστήρα, έτσι ώστε να ψεκάζετε, π.χ., τα λαχανικά με ωμό ελαιόλαδο.
Στη σωστή ποσότητα
Υπάρχει ένας γενικός και εμπειρικός κανόνας σχετικά με το πόσο φαγητό πρέπει να σερβίρετε στο παιδί. Έτσι για κάθε χρόνο της ηλικίας του σερβίρετε 1 κουταλιά της σούπας από το κάθε τρόφιμο του γεύματος. Φυσικά, υπάρχουν διακυμάνσεις στην όρεξη και είναι σημαντικό να αφήνετε το παιδί να ανταποκρίνεται στο αίσθημα της πείνας του όπως ορίζει το ίδιο και να μην πανικοβάλλεστε εάν αφήσει το φαγητό στο πιάτο ή ζητήσει περισσότερο.
Αν το παιδί πηγαίνει για πρώτη φορά στο ολοήμερο σχολείο, φροντίστε, για να ενισχύσετε τη σχέση του με το φαγητό, να του βάζετε στην αρχή κάποια αγαπημένα γεύματα σε μικρότερες μερίδες, έτσι ώστε να τρώει όλη την ποσότητά του και να νιώθει περήφανο που τα καταφέρνει. Όταν δείτε ότι τρώει όλο το φαγητό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα. Το καλό με το ολοήμερο σχολείο είναι ότι επιστρέφοντας το παιδί στο σπίτι μπορείτε να ελέγξετε τι έφαγε και τι άφησε και ανάλογα να προγραμματίσετε τα πρώτα γεύματα.
Στο σχολείο πάντως το παιδί μπορεί να εξασφαλίσει σημαντικό ποσοστό από τις συνιστώμενες μερίδες. Εφόσον πρόκειται να καταναλώσει ένα ενδιάμεσο γεύμα κι ένα κυρίως γεύμα, μπορείτε να φροντίσετε ώστε, για παράδειγμα, να καταναλωθούν στο ολοήμερο 1 μερίδα γαλακτοκομικών ή/ και 1 κρέατος, 1 λαχανικών, 2 δημητριακών ίσως και 1 μερίδα φρούτων. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των τροφίμων, τις προτιμήσεις του παιδιού, τα γεύματα που πρόκειται να καταναλώσει μετά το σχολείο στο σπίτι και να συμπεριλάβετε στα σχολικά γεύματα κάποιες από τις συνιστώμενες προσλήψεις που θα βρείτε στο πίνακα που ακολουθεί:
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών
Αριθμός μερίδων ανά ομάδα τροφών
Ποσότητα ανά μερίδα
3 μερίδες γαλακτοκομικών
1 ποτήρι γάλα ή 30 γρ. τυριού ή μισό φλιτζάνι γιαούρτι
2 μερ. κρέατος
30-60 γρ. κρέατος, πουλερικών, ψαριού ή 4-5 κουταλιές της σούπας όσπρια, 1 αυγό
3 μερ. λαχανικών
1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά και 1 φλιτζάνι από πράσινα φυλλώδη λαχανικά
2 μερ. φρούτων
1/2 - 1 ωμό μικρό, 1/2 - 3/4 φλιτζάνι χυμό
6 μερ. δημητριακών
1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας, 30 γρ. δημητριακών
Πηγή: http://kids.in.gr/kid-related/diet/article/?aid=5436880
Ιδανικά συνοδευτικά
Μπάρα δημητριακών
Μπανάνα
Λωρίδες κίτρινου τυριού σε συσκευασία
Επιδόρπιο γιαουρτιού
Κράκερς ολικής άλεσης
+
Γαλατάκι
Κουλούρι Θεσσαλονίκης
Χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Σταφιδόψωμο
Γιαουρτάκι
Ώρα για μεσημεριανό
Σύμφωνα με τις μαρτυρίες των δασκάλων, πολύ μικρό ποσοστό παιδιών φέρνει από το σπίτι μεσημεριανό γεύμα που εμπεριέχει και τις τέσσερις διατροφικές ομάδες.
Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει: πρωτεΐνες π.χ. κρέας ή πουλερικά + υδατάνθρακες π.χ. ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά + λαχανικά, π.χ. αγγούρι, ντομάτα ή αρακά + γαλακτοκομικά π.χ. τυρί.
Έμφαση στην ποικιλία
Θα πρέπει να αποφεύγετε να του βάζετε μόνο ό,τι τρώει, π.χ. σκέτα μπιφτέκια, επειδή ξέρετε ότι δεν τρώει τα λαχανικά. Είναι σημαντικό το παιδί να εθίζεται, έστω και οπτικά, στην ποικιλία. Κάθε 2-3 μέρες, καλό είναι να βράζετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθια και πατάτες, έτσι ώστε να τα βάζετε κομμένα σε ροδέλες ως συνοδευτικά στο γεύμα του ή με φασολάκια, αρακά ή κόκκους καλαμποκιού. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύετε το κρέας ή τα πουλερικά με ρύζι, πουρέ πατάτας ή ζυμαρικά.
Κρέας: Μπορεί να αποτελεί τη βάση στη διατροφή του παιδιού, όμως να θυμάστε ότι είναι μια σκληρή τροφή για τα παιδιά, έστω κι αν το κόψετε σε μικρά κομματάκια. Προτιμήστε να το σερβίρετε σε κεφτεδάκια ή μπιφτέκια, που είναι μαλακά, ή να το τεμαχίζετε σε πολύ μικρά κομμάτια.
Ζυμαρικά κάθε είδους: Είναι το ιδανικό συνοδευτικό. Εκτός από τα σπαγγέτι, βάλτε ζυμαρικά σε μέγεθος που το παιδί μπορεί να καρφώσει με το πιρουνάκι του όπως ριγκατόνι, πένες, φιογκάκια κλπ.
Σπιτική πίτσα: Είναι από τις πιο αγαπημένες επιλογές των παιδιών. Το καλό με τη σπιτική εκδοχή είναι ότι μπορείτε να την εμπλουτίσετε με λαχανικά και άλλα θρεπτικά υλικά.
Ψάρι: Δεν είναι καλή επιλογή για το ολοήμερο, γιατί θέλει πολύ καλό καθάρισμα, αλλά κυρίως γιατί μπορεί να αλλοιωθεί εύκολα (ακόμα και κατά τη διαδρομή από το σπίτι στο σχολείο).
Σούπες: Το πιθανότερο είναι ότι θα σας πούνε να μη στέλνετε σούπες, κυρίως γιατί μπορεί να χυθούν κατά το σερβίρισμα ή μέσα στην τσάντα του παιδιού. Αυτό σημαίνει ότι αποκλείονται τα όσπρια, εκτός αν τα μαγειρέψετε σε στερεά μορφή, π.χ. φασόλια γίγαντες γιαχνί.
Smart tip
Στο σχολείο θα σας ζητήσουν να αποφεύγετε να βάζετε στα παιδιά φαγητά με σάλτσες και λάδια για λόγους καθαριότητας. Το ελαιόλαδο όμως είναι πολύτιμο διατροφικό στοιχείο. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προμηθευτείτε έναν ψεκαστήρα, έτσι ώστε να ψεκάζετε, π.χ., τα λαχανικά με ωμό ελαιόλαδο.
Στη σωστή ποσότητα
Υπάρχει ένας γενικός και εμπειρικός κανόνας σχετικά με το πόσο φαγητό πρέπει να σερβίρετε στο παιδί. Έτσι για κάθε χρόνο της ηλικίας του σερβίρετε 1 κουταλιά της σούπας από το κάθε τρόφιμο του γεύματος. Φυσικά, υπάρχουν διακυμάνσεις στην όρεξη και είναι σημαντικό να αφήνετε το παιδί να ανταποκρίνεται στο αίσθημα της πείνας του όπως ορίζει το ίδιο και να μην πανικοβάλλεστε εάν αφήσει το φαγητό στο πιάτο ή ζητήσει περισσότερο.
Αν το παιδί πηγαίνει για πρώτη φορά στο ολοήμερο σχολείο, φροντίστε, για να ενισχύσετε τη σχέση του με το φαγητό, να του βάζετε στην αρχή κάποια αγαπημένα γεύματα σε μικρότερες μερίδες, έτσι ώστε να τρώει όλη την ποσότητά του και να νιώθει περήφανο που τα καταφέρνει. Όταν δείτε ότι τρώει όλο το φαγητό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα. Το καλό με το ολοήμερο σχολείο είναι ότι επιστρέφοντας το παιδί στο σπίτι μπορείτε να ελέγξετε τι έφαγε και τι άφησε και ανάλογα να προγραμματίσετε τα πρώτα γεύματα.
Στο σχολείο πάντως το παιδί μπορεί να εξασφαλίσει σημαντικό ποσοστό από τις συνιστώμενες μερίδες. Εφόσον πρόκειται να καταναλώσει ένα ενδιάμεσο γεύμα κι ένα κυρίως γεύμα, μπορείτε να φροντίσετε ώστε, για παράδειγμα, να καταναλωθούν στο ολοήμερο 1 μερίδα γαλακτοκομικών ή/ και 1 κρέατος, 1 λαχανικών, 2 δημητριακών ίσως και 1 μερίδα φρούτων. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των τροφίμων, τις προτιμήσεις του παιδιού, τα γεύματα που πρόκειται να καταναλώσει μετά το σχολείο στο σπίτι και να συμπεριλάβετε στα σχολικά γεύματα κάποιες από τις συνιστώμενες προσλήψεις που θα βρείτε στο πίνακα που ακολουθεί:
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών
Αριθμός μερίδων ανά ομάδα τροφών
Ποσότητα ανά μερίδα
3 μερίδες γαλακτοκομικών
1 ποτήρι γάλα ή 30 γρ. τυριού ή μισό φλιτζάνι γιαούρτι
2 μερ. κρέατος
30-60 γρ. κρέατος, πουλερικών, ψαριού ή 4-5 κουταλιές της σούπας όσπρια, 1 αυγό
3 μερ. λαχανικών
1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά και 1 φλιτζάνι από πράσινα φυλλώδη λαχανικά
2 μερ. φρούτων
1/2 - 1 ωμό μικρό, 1/2 - 3/4 φλιτζάνι χυμό
6 μερ. δημητριακών
1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας, 30 γρ. δημητριακών
Πηγή: http://kids.in.gr/kid-related/diet/article/?aid=5436880
