Μια υγιής και χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη εξαρτάται σημαντικά από τη διατροφή της γυναίκας πριν μείνει έγκυος και βέβαια κατά τη διάρκεια της κύησης.
Της Ζηνοβίας Κυριαζοπούλου
To να μεγαλώνει σωστά το μωρό που κυοφορείτε αυτούς τους εννέα μήνες δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση. Απαιτεί μεγάλες δόσεις ενέργειας, που δεν είναι αυτονόητο ότι μπορείτε να εξασφαλίσετε αφού δεν κοιμάστε αρκετά και συχνά παραλείπετε γεύματα. Η συχνή σας παρόρμηση να ανοίγετε το ψυγείο και να ικανοποιείτε την πείνα σας με γλυκά ή υπερβολικά σνακ δεν θα σας βοηθήσει, αφού το μόνο αποτέλεσμα που πιθανόν θα έχετε είναι να πάρετε πολλά παραπανίσια κιλά και να νιώθετε πιο κουρασμένη από πριν. Για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτή τη… συμβίωση χρειάζεται η διατροφή σας να μην έχει βάση τα σάκχαρα και τα λίπη αλλά να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μέσα από μια ισορροπημένη και κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή μπορείτε να περιορίσετε τις πιθανότητες να προκύψουν επιπλοκές και δυσάρεστα συμπτώματα, τα οποία έχουν άμεση σχέση με ειδικές καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν κατά την κύηση.
Ποιο είναι το θερμιδικό κόστος της κύησης:
Έχει υπολογιστεί ότι οι επιπλέον θερμίδες που θα πρέπει ιδανικά να προσλάβει μια γυναίκα στο σύνολο της εγκυμοσύνης είναι περίπου 80.000! Σας φαίνονται πολλές; Κι όμως, για να περιοριστείτε σ’ αυτές θα πρέπει να προσέξετε αρκετά ώστε να μην πάρετε περισσότερες από:
150 θερμίδες /ημέρα επιπλέον για το πρώτο τρίμηνο,
350 θερμίδες /ημέρα επιπλέον για το δεύτερο τρίμηνο,
350 θερμίδες / ημέρα επιπλέον για το τρίτο τρίμηνο.
Το συνολικό επιπλέον βάρος που θα πάρετε μέχρι τη μέρα του τοκετού κατανέμεται κατά περίπου 0,9kg στη μήτρα, 0,4 στο στήθος, 1,2 στο επιπλέον υγρό, 1,2 στο αίμα και 3,5 στο λίπος. Συνυπολογίζοντας και το βάρος του εμβρύου και του πλακούντα ένας μέσος όρος αύξησης του βάρους είναι τα 13 κιλά. Κατά τις 10 πρώτες εβδομάδες η αύξηση του βάρους είναι 1-1,5 κιλά. Τους επόμενους 3 μήνες αναμένεται μια εβδομαδιαία αύξηση του βάρους κατά 0,5 κιλά. Στο τελευταίο διάστημα της εγκυμοσύνης η εβδομαδιαία αύξηση αναμένεται να είναι 300-350 γραμμάρια.
Η ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση δύο από τις πιο συνηθισμένες επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως είναι ο διαβήτης κύησης και η υπέρταση (προεκλαμψία).
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες έχουν σημασία γιατί χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέων ιστών στο μητρικό οργανισμό (πλακούντας), για τη δημιουργία νέων ιστών του εμβρύου ενώ το πλεόνασμά τους (γλυκογονικά αμινοξέα) μετατρέπεται σε γλυκόζη (πηγή ενέργειας).
Οι μεγαλύτερες πρωτεϊνικές απαιτήσεις δημιουργούνται κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όπου η πρωτεϊνική μάζα αυξάνει κατά 6.5-7 γραμμάρια την ημέρα. Οι συστηνόμενες αυξήσεις είναι 30 γραμμάρια ανά ημέρα.
Γι’ αυτό τροφές όπως γάλα, τυρί, άπαχο κρέας, ψάρι και αβγό είναι σημαντικές για τη διατροφή σας.
Οι «λευκές» ουσίες
Αν και πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν την προσοχή της εγκύου, δύο στοιχεία που προβληματίζουν συχνά τις γυναίκες στην κατάσταση εγκυμοσύνης είναι το αλάτι και η ζάχαρη. Πρόκειται για δύο διατροφικά στοιχείαπου βρίσκονται σε πολλές τροφές, καλύπτουν την ανάγκη για έντονη γεύση στην τροφή, και η λήψη των οποίων σε φυσιολογικές αλλά κυρίως σε αυξημένες ποσότητες, μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες.
Η ζάχαρη, ή αλλιώς σακχαρόζη όπως είναι το επιστημονικό της όνομα, ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων και πιο συγκεκριμένα στους δισακχαρίτες. Είναι δηλαδή μία γλυκαντική ουσία που διασπάται και απορροφάται σχεδόν άμεσα από το σώμα μας, με τη μορφή της γλυκόζης. Στη διατροφή σας η ζάχαρη πρέπει να είναι περιορισμένη, για διάφορους λόγους. Αρχικά λόγω του θερμιδικού της περιεχομένου. Η ζάχαρη όπως όλοι οι υδατάνθρακες δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά όπως είπαμε με ένα τρόπο άμεσο, μια και μπαίνει πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός μας, «ερεθίζοντας» ταυτόχρονα το πάγκρεας για έκκριση της ινσουλίνης. Πρέπει λοιπόν να περιοριστεί για λόγους συντήρησης του βάρους. Επίσης, είναι συχνή και μία άλλη παθολογική κατάσταση που ονομάζεται "διαβήτης κύησης" και εμφανίζεται σε ένα ποσοστό 10-20%, και η οποία είτε εμφανίζεται κατά την κύηση και υποχωρεί μετά, είτε παραμένει. Και στις δύο περιπτώσεις ο διαβήτης κύησης επηρεάζει σημαντικά την έκβαση της εγκυμοσύνης, και απαιτεί ειδική διατροφική αγωγή. Γενικά θα πρέπει η έγκυος να προσέχει την πρόσληψη της ζάχαρης και θα πρέπει να έχει μία διατροφή όπου θα κυριαρχούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να παίρνει την ενέργεια που προσφέρουν όλοι οι υδατάνθρακες, αλλά από πηγές τροφών που δεν την παρέχουν άμεσα αλλά με αργό ρυθμό. Τέτοιες τροφές είναι οι αμυλούχες τροφές (κατάλληλα μαγειρεμένα βέβαια), τα φρούτα και τα περισσότερα από τα λαχανικά, λόγω κυρίως των φυτικών ινών που περιέχουν. Ιδιαίτερα στην περίπτωση του διαβήτη κύησης η ύπαρξη αυτών των τροφών στο διαιτολόγιο είναι καθοριστική, αφού συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και έκκριση ινσουλίνης. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγονται τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, οι χυμοί τύπου «Νέκταρ», και να προτιμάτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης. Ειδικότερα τα γλυκά τα οποία είναι συχνά «αδυναμία» για την έγκυο και τα οποία καταναλώνονται γιατί νιώθουν ατονία ή για να αντιμετωπίσουν κάποια υπογλυκαιμία, είναι ένας πολύ κακός συνδυασμός ζάχαρης με λίπος, συχνά κορεσμένο και άρα κακής διατροφικής αξίας και ποιότητας. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να αποφεύγονται διπλά, αφού και τα επίπεδα γλυκόζης επηρεάζουν αλλά και συμβάλλουν στην μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Το κοινό αλάτι, αυτό δηλαδή που χρησιμοποιούμε καθημερινά, είναι μία ένωση χλωρίου και νατρίου. Από τα δύο αυτά στοιχεία μεγαλύτερη σημασία δίνεται στο πρώτο συστατικό, δηλαδή το νάτριο, μια και έχει βρεθεί ότι παίζει ένα σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα, το νάτριο ρυθμίζει τον όγκο του αίματός μας, συμβάλει με το κάλιο στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας, ρυθμίζει τις μυϊκές συσπάσεις και της καρδιάς, και οδηγεί στην κατακράτηση υγρών και στην αύξηση της πίεσης. Εξαιτίας της τελευταίας αυτής ιδιότητας του υπάρχει προβληματισμός για τη συμμετοχή του στη διατροφή της εγκύου, γιατί μία από τις σοβαρές παθολογικές καταστάσεις που συνοδεύουν την κύηση είναι και η υπέρταση, που κατά την εγκυμοσύνη εξελίσσεται σε προεκλαμψία και εκλαμψία (τοξιναιμία), θέτοντας σε κίνδυνο τις ζωές εμβρύου και μητέρας. Οι καταστάσεις αυτές ξεκινούν στο τρίτο τρίμηνο και χαρακτηριστικά τους είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα οιδήματα (ιδιαίτερα σε χέρια και πρόσωπο), και το λεύκωμα στα ούρα.
Σήμερα είναι αποδεκτό πως η υπερβολική ή η ανεπαρκής πρόσληψη αλατιού, σε συνδυασμό με υψηλό βάρος, ανεπαρκείς πρωτεΐνες και σίδηρο οδηγούν σε τοξιναιμία. Παρόλα αυτά όμως, ούτε ο περιορισμός του προλαμβάνει σίγουρα την εμφάνισή της, ούτε η υπερβολική του πρόσληψη οξύνει τα συμπτώματα, αν και η πρόσληψη του νατρίου βελτιώνει τον όγκο του αίματος. Έτσι, οι ειδικοί δίνουν συστάσεις στις εγκύους για την κατανάλωση του αλατιού, τονίζοντας την ανάγκη για περιορισμό του στη δίαιτά τους. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε πως το νάτριο δεν βρίσκεται μόνο στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας, αλλά και "κρυμμένο" σε τροφές, όπως αλλαντικά, κονσέρβες, τυροκομικά, σούπες, τυποποιημένα τρόφιμα, ξηρούς καρπούς και νερό. Έτσι ακόμα κι αν περιορίσετε την προσθήκη του στο φαγητό σας, μπορεί να παίρνετε μεγάλες ποσότητες, αν δεν προσέξετε συνολικά τη διατροφή σας.
Βιταμίνες και τα μέταλλα
Η λήψη βασικών βιταμινών αλλά και μετάλλων είναι πολύ σημαντική. Το φυλλικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι απαραίτητο, όχι μόνο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αλλά και πριν από τη σύλληψη. Υπολογίζεται ότι έως και ένα 5% του γενικού πληθυσμού έχει έλλειψη στο φυλλικό οξύ νωρίς στην κύηση-η συνιστωμένη δοσολογία ως συμπλήρωμα είναι τα 400 μικρογραμμάρια /ημέρα. Η Βιταμίνη D θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη της ραχίτιδας στο νεογέννητο αλλά και τη διατήρηση της καλής υγεία των οστών και των δοντιών της μητέρας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο και ο σίδηρος αποτελούν τα βασικότερα μέταλλα κατά την εγκυμοσύνη. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο να λαμβάνεται σε συμπλήρωμα ειδικά σε γυναίκες μικρότερες των 25 ετών αλλά και σε όσες λαμβάνουν λιγότερο από 600mg ημερησίως. Οι ανάγκες για σίδηρο, κατά την εγκυμοσύνη είναι αυξημένες, παρά τη διακοπή της έμμηνου ρύσης, γι’ αυτό συνιστάται η λήψη συμπληρώματος κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Διατροφικά, καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και καλές πηγές από φυτικές τροφές είναι τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, τα αυγά, το ψωμί, τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα όσπρια.
Βάλτε χρώμα στο πιάτο…
Ντομάτα, ραπανάκι, φράουλα, πορτοκάλι, σαγκουίνι, παντζάρι, καρπούζι, κεράσι
Αυτή η ομάδα παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση χάρη σ’ ένα φυτοχημικό συστατικό, το λυκοπένιο αλλά και στις ανθοκυανίνες που καταπολεμούν την ευαισθησία των τριχοφόρων και δυναμώνουν την όραση. Σε αυτή την ομάδα υπάρχει και η βιταμίνη C που συμβάλλει στην αναγέννηση της επιδερμίδας μειώνοντας έτσι τις ραγάδες και την ατονία του δέρματος.
Σπαράγγι, βασιλικός, σέσκουλο, μπρόκολο, αγκινάρα, λάχανο, ρέβα, σικορέ, μαρούλι, μαϊντανός, σπανάκι, κολοκυθάκι, ακτινίδιο, ελιά, λευκό σταφύλι
Σε αυτή την ομάδα βρίσκουμε τη χλωροφύλλη ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προλαμβάνει τα σημάδια του χρόνου αλλά και μαγνήσιο, για την προστασία των αιμοφόρων αγγείων και τη μετάδοση των νευρικών κινήσεων, αντίδοτο στην κούραση που χαρακτηρίζει τους πρώτους μήνες με το μωρό.
Μελιτζάνα, ραντίτσιο, σύκο, μύρτιλο, μούρο, δαμάσκηνο, φραγκοστάφυλο, μαύρο σταφύλι
Η πιο ασυνήθιστη ομάδα, που είναι εχθρός των όγκων και προστάτης της όρασης και των αιμοφόρων αγγείων. Τα φρούτα του δάσους περιέχουν ευδιάλυτες ίνες που ρυθμίζουν την απορρόφηση των άλλων θρεπτικών συστατικών και τρέφουν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Το ραντίτσιο είναι πλούσιο σε β-καροτίνη ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός των ρυτίδων.
Γάλα, γιαούρτι, τυρί, σκόρδο, πράσο, κουνουπίδι, μάραθος, σέλινο, μανιτάρι, κρεμμύδι, μήλο, αχλάδι
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν αναντικατάστατη πηγή ασβεστίου που ενισχύει τα οστά και τα δόντια. Επιπλέον ενισχύονται οι μυς εμποδίζοντας τις κράμπες και τον πόνο στην πλάτη. Μήλα και κρεμμύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή. Τα κρεμμύδια επίσης μαζί με το σκόρδο και τα πράσα περιέχουν θειοαλλυλικά συστατικά που προστατεύουν από τις παθήσεις της στεφανιαίας. Και τα μανιτάρια αποτελούν πηγή σεληνίου ενός μετάλλου με αντιγηραντική δράση που προστατεύει από την υπέρταση και την αναιμία.
Κρέας, Ψάρι και άλλα εναλλακτικά ισοδύναμα - Σας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο που απορροφάται σε μεγάλο βαθμό (15-20%). Συμπεριλαμβάνονται μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί. Αξιοσημείωτος είναι και ο ρόλος των ω3-λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη αφού η κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο δείκτη νοημοσύνης και ανάπτυξη και των ματιών του νεογνού. Έτσι, συνιστάται αυξημένη κατανάλωση ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τροφών πλούσιων σε αυτά τα λιπαρά όπως η ρέγκα, ο κολιός και ο σολωμός. Συνιστάται λοιπόν η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα-όχι όμως πάνω από 2 μερίδες λιπαρών ψαριών και ιδιαίτερα να αποφεύγονται εντελώς τα μεγάλα ψάρια π.χ. ξιφίας, τόνος (κυρίως κονσέρβα ) λόγω των μετάλλων και στοιχείων που περιέχουν και που δυνητικά ίσως βλάψουν το έμβρυο. Επίσης να αποφεύγονται εντελώς και τα ωμά ψάρια.
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα κάποια τρόφιμα που ενδέχεται να σας μεταφέρουν μολυσματικούς παράγοντες, όπως:
Σαλμονέλα – Το βακτήριο της σαλμονέλας είναι μια αρκετά συνηθισμένη περίπτωση μόλυνσης των τροφίμων. Κάποια αυγά είναι πιθανό να είναι μολυσμένα με σαλμονέλα. Θα ήταν καλό να μαγειρεύετε τα αυγά έως ότου το ασπράδι του αυγού και ο κρόκος του να γίνουν στέρεα. Αποφύγετε εδέσματα που περιέχουν ωμά η μερικώς μαγειρεμένα αυγά συμπεριλαμβανομένων και κάποιων που ετοιμάζονται στο σπίτι όπως είναι η μαγιονέζα, κρέμες από γάλα και αυγά και κάποια σουφλέ. Παγωτά με ιδιαίτερα μαλακή χτυπημένη κρέμα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Listeria – Το βακτήριο της Listeria είναι δυνατόν να βλάψει το αγέννητο ακόμη μωρό σας. Αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα που συνήθως μπορεί να εμφανιστεί σε ένα από τα παρακάτω τρόφιμα:
Μαλακά ώριμα τυριά- συμπεριμβανομένου Brie και Camembert.
Όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά.
Έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες, που περιέχουν συνήθως προπλυμένα φύλλα σαλάτας
Γεύματα take-away – είναι δυνατόν να έχουν αναθερμανθεί όχι επαρκώς.
Συκώτι
Καλό θα ήταν να αποφεύγατε το συκώτι και τα προϊόντα του, εξαιτίας της υψηλής συγκέντρωσης τους σε βιταμίνη Α. Η υπερδοσολογία της βιταμίνης Α, έχει συνδεθεί με τερατογενέσεις, αν και τα επίπεδα που συμβαίνει κάτι τέτοιο δεν έχουν πλήρως οριστεί.
Αλκοόλ
Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή ή και μικρό βάρος για το μωρό σας. Καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή του και μην ξεχνάτε ότι περνάει και μέσω του γάλακτος κατά τον θηλασμό.
Καφεΐνη
Το πολύ 2 κούπες στιγμιαίου καφέ την ημέρα μιας και η υπερβολική κατανάλωση σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο αποβολών και μικρό βάρος του εμβρύου.
Τσάι από βότανα και φρούτα είναι καλή εναλλακτική λύση και το χαμομήλι βοηθάει καθώς βελτιώνει τον ύπνο, και ο δυόσμος την πέψη.
Ξηροί καρποί
Αποφεύγετε κυρίως τα φιστίκια, τους σπόρους σουσαμιού καθώς αυξάνονται οι πιθανότητες αλλεργίας।
Της Ζηνοβίας Κυριαζοπούλου
To να μεγαλώνει σωστά το μωρό που κυοφορείτε αυτούς τους εννέα μήνες δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση. Απαιτεί μεγάλες δόσεις ενέργειας, που δεν είναι αυτονόητο ότι μπορείτε να εξασφαλίσετε αφού δεν κοιμάστε αρκετά και συχνά παραλείπετε γεύματα. Η συχνή σας παρόρμηση να ανοίγετε το ψυγείο και να ικανοποιείτε την πείνα σας με γλυκά ή υπερβολικά σνακ δεν θα σας βοηθήσει, αφού το μόνο αποτέλεσμα που πιθανόν θα έχετε είναι να πάρετε πολλά παραπανίσια κιλά και να νιώθετε πιο κουρασμένη από πριν. Για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτή τη… συμβίωση χρειάζεται η διατροφή σας να μην έχει βάση τα σάκχαρα και τα λίπη αλλά να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μέσα από μια ισορροπημένη και κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή μπορείτε να περιορίσετε τις πιθανότητες να προκύψουν επιπλοκές και δυσάρεστα συμπτώματα, τα οποία έχουν άμεση σχέση με ειδικές καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν κατά την κύηση.
Ποιο είναι το θερμιδικό κόστος της κύησης:
Έχει υπολογιστεί ότι οι επιπλέον θερμίδες που θα πρέπει ιδανικά να προσλάβει μια γυναίκα στο σύνολο της εγκυμοσύνης είναι περίπου 80.000! Σας φαίνονται πολλές; Κι όμως, για να περιοριστείτε σ’ αυτές θα πρέπει να προσέξετε αρκετά ώστε να μην πάρετε περισσότερες από:
150 θερμίδες /ημέρα επιπλέον για το πρώτο τρίμηνο,
350 θερμίδες /ημέρα επιπλέον για το δεύτερο τρίμηνο,
350 θερμίδες / ημέρα επιπλέον για το τρίτο τρίμηνο.
Το συνολικό επιπλέον βάρος που θα πάρετε μέχρι τη μέρα του τοκετού κατανέμεται κατά περίπου 0,9kg στη μήτρα, 0,4 στο στήθος, 1,2 στο επιπλέον υγρό, 1,2 στο αίμα και 3,5 στο λίπος. Συνυπολογίζοντας και το βάρος του εμβρύου και του πλακούντα ένας μέσος όρος αύξησης του βάρους είναι τα 13 κιλά. Κατά τις 10 πρώτες εβδομάδες η αύξηση του βάρους είναι 1-1,5 κιλά. Τους επόμενους 3 μήνες αναμένεται μια εβδομαδιαία αύξηση του βάρους κατά 0,5 κιλά. Στο τελευταίο διάστημα της εγκυμοσύνης η εβδομαδιαία αύξηση αναμένεται να είναι 300-350 γραμμάρια.
Η ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση δύο από τις πιο συνηθισμένες επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως είναι ο διαβήτης κύησης και η υπέρταση (προεκλαμψία).
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες έχουν σημασία γιατί χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέων ιστών στο μητρικό οργανισμό (πλακούντας), για τη δημιουργία νέων ιστών του εμβρύου ενώ το πλεόνασμά τους (γλυκογονικά αμινοξέα) μετατρέπεται σε γλυκόζη (πηγή ενέργειας).
Οι μεγαλύτερες πρωτεϊνικές απαιτήσεις δημιουργούνται κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όπου η πρωτεϊνική μάζα αυξάνει κατά 6.5-7 γραμμάρια την ημέρα. Οι συστηνόμενες αυξήσεις είναι 30 γραμμάρια ανά ημέρα.
Γι’ αυτό τροφές όπως γάλα, τυρί, άπαχο κρέας, ψάρι και αβγό είναι σημαντικές για τη διατροφή σας.
Οι «λευκές» ουσίες
Αν και πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν την προσοχή της εγκύου, δύο στοιχεία που προβληματίζουν συχνά τις γυναίκες στην κατάσταση εγκυμοσύνης είναι το αλάτι και η ζάχαρη. Πρόκειται για δύο διατροφικά στοιχείαπου βρίσκονται σε πολλές τροφές, καλύπτουν την ανάγκη για έντονη γεύση στην τροφή, και η λήψη των οποίων σε φυσιολογικές αλλά κυρίως σε αυξημένες ποσότητες, μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες.
Η ζάχαρη, ή αλλιώς σακχαρόζη όπως είναι το επιστημονικό της όνομα, ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων και πιο συγκεκριμένα στους δισακχαρίτες. Είναι δηλαδή μία γλυκαντική ουσία που διασπάται και απορροφάται σχεδόν άμεσα από το σώμα μας, με τη μορφή της γλυκόζης. Στη διατροφή σας η ζάχαρη πρέπει να είναι περιορισμένη, για διάφορους λόγους. Αρχικά λόγω του θερμιδικού της περιεχομένου. Η ζάχαρη όπως όλοι οι υδατάνθρακες δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά όπως είπαμε με ένα τρόπο άμεσο, μια και μπαίνει πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός μας, «ερεθίζοντας» ταυτόχρονα το πάγκρεας για έκκριση της ινσουλίνης. Πρέπει λοιπόν να περιοριστεί για λόγους συντήρησης του βάρους. Επίσης, είναι συχνή και μία άλλη παθολογική κατάσταση που ονομάζεται "διαβήτης κύησης" και εμφανίζεται σε ένα ποσοστό 10-20%, και η οποία είτε εμφανίζεται κατά την κύηση και υποχωρεί μετά, είτε παραμένει. Και στις δύο περιπτώσεις ο διαβήτης κύησης επηρεάζει σημαντικά την έκβαση της εγκυμοσύνης, και απαιτεί ειδική διατροφική αγωγή. Γενικά θα πρέπει η έγκυος να προσέχει την πρόσληψη της ζάχαρης και θα πρέπει να έχει μία διατροφή όπου θα κυριαρχούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να παίρνει την ενέργεια που προσφέρουν όλοι οι υδατάνθρακες, αλλά από πηγές τροφών που δεν την παρέχουν άμεσα αλλά με αργό ρυθμό. Τέτοιες τροφές είναι οι αμυλούχες τροφές (κατάλληλα μαγειρεμένα βέβαια), τα φρούτα και τα περισσότερα από τα λαχανικά, λόγω κυρίως των φυτικών ινών που περιέχουν. Ιδιαίτερα στην περίπτωση του διαβήτη κύησης η ύπαρξη αυτών των τροφών στο διαιτολόγιο είναι καθοριστική, αφού συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και έκκριση ινσουλίνης. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγονται τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, οι χυμοί τύπου «Νέκταρ», και να προτιμάτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης. Ειδικότερα τα γλυκά τα οποία είναι συχνά «αδυναμία» για την έγκυο και τα οποία καταναλώνονται γιατί νιώθουν ατονία ή για να αντιμετωπίσουν κάποια υπογλυκαιμία, είναι ένας πολύ κακός συνδυασμός ζάχαρης με λίπος, συχνά κορεσμένο και άρα κακής διατροφικής αξίας και ποιότητας. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να αποφεύγονται διπλά, αφού και τα επίπεδα γλυκόζης επηρεάζουν αλλά και συμβάλλουν στην μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Το κοινό αλάτι, αυτό δηλαδή που χρησιμοποιούμε καθημερινά, είναι μία ένωση χλωρίου και νατρίου. Από τα δύο αυτά στοιχεία μεγαλύτερη σημασία δίνεται στο πρώτο συστατικό, δηλαδή το νάτριο, μια και έχει βρεθεί ότι παίζει ένα σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα, το νάτριο ρυθμίζει τον όγκο του αίματός μας, συμβάλει με το κάλιο στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας, ρυθμίζει τις μυϊκές συσπάσεις και της καρδιάς, και οδηγεί στην κατακράτηση υγρών και στην αύξηση της πίεσης. Εξαιτίας της τελευταίας αυτής ιδιότητας του υπάρχει προβληματισμός για τη συμμετοχή του στη διατροφή της εγκύου, γιατί μία από τις σοβαρές παθολογικές καταστάσεις που συνοδεύουν την κύηση είναι και η υπέρταση, που κατά την εγκυμοσύνη εξελίσσεται σε προεκλαμψία και εκλαμψία (τοξιναιμία), θέτοντας σε κίνδυνο τις ζωές εμβρύου και μητέρας. Οι καταστάσεις αυτές ξεκινούν στο τρίτο τρίμηνο και χαρακτηριστικά τους είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα οιδήματα (ιδιαίτερα σε χέρια και πρόσωπο), και το λεύκωμα στα ούρα.
Σήμερα είναι αποδεκτό πως η υπερβολική ή η ανεπαρκής πρόσληψη αλατιού, σε συνδυασμό με υψηλό βάρος, ανεπαρκείς πρωτεΐνες και σίδηρο οδηγούν σε τοξιναιμία. Παρόλα αυτά όμως, ούτε ο περιορισμός του προλαμβάνει σίγουρα την εμφάνισή της, ούτε η υπερβολική του πρόσληψη οξύνει τα συμπτώματα, αν και η πρόσληψη του νατρίου βελτιώνει τον όγκο του αίματος. Έτσι, οι ειδικοί δίνουν συστάσεις στις εγκύους για την κατανάλωση του αλατιού, τονίζοντας την ανάγκη για περιορισμό του στη δίαιτά τους. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε πως το νάτριο δεν βρίσκεται μόνο στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας, αλλά και "κρυμμένο" σε τροφές, όπως αλλαντικά, κονσέρβες, τυροκομικά, σούπες, τυποποιημένα τρόφιμα, ξηρούς καρπούς και νερό. Έτσι ακόμα κι αν περιορίσετε την προσθήκη του στο φαγητό σας, μπορεί να παίρνετε μεγάλες ποσότητες, αν δεν προσέξετε συνολικά τη διατροφή σας.
Βιταμίνες και τα μέταλλα
Η λήψη βασικών βιταμινών αλλά και μετάλλων είναι πολύ σημαντική. Το φυλλικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι απαραίτητο, όχι μόνο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αλλά και πριν από τη σύλληψη. Υπολογίζεται ότι έως και ένα 5% του γενικού πληθυσμού έχει έλλειψη στο φυλλικό οξύ νωρίς στην κύηση-η συνιστωμένη δοσολογία ως συμπλήρωμα είναι τα 400 μικρογραμμάρια /ημέρα. Η Βιταμίνη D θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη της ραχίτιδας στο νεογέννητο αλλά και τη διατήρηση της καλής υγεία των οστών και των δοντιών της μητέρας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο και ο σίδηρος αποτελούν τα βασικότερα μέταλλα κατά την εγκυμοσύνη. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο να λαμβάνεται σε συμπλήρωμα ειδικά σε γυναίκες μικρότερες των 25 ετών αλλά και σε όσες λαμβάνουν λιγότερο από 600mg ημερησίως. Οι ανάγκες για σίδηρο, κατά την εγκυμοσύνη είναι αυξημένες, παρά τη διακοπή της έμμηνου ρύσης, γι’ αυτό συνιστάται η λήψη συμπληρώματος κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Διατροφικά, καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και καλές πηγές από φυτικές τροφές είναι τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, τα αυγά, το ψωμί, τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα όσπρια.
Βάλτε χρώμα στο πιάτο…
Ντομάτα, ραπανάκι, φράουλα, πορτοκάλι, σαγκουίνι, παντζάρι, καρπούζι, κεράσι
Αυτή η ομάδα παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση χάρη σ’ ένα φυτοχημικό συστατικό, το λυκοπένιο αλλά και στις ανθοκυανίνες που καταπολεμούν την ευαισθησία των τριχοφόρων και δυναμώνουν την όραση. Σε αυτή την ομάδα υπάρχει και η βιταμίνη C που συμβάλλει στην αναγέννηση της επιδερμίδας μειώνοντας έτσι τις ραγάδες και την ατονία του δέρματος.
Σπαράγγι, βασιλικός, σέσκουλο, μπρόκολο, αγκινάρα, λάχανο, ρέβα, σικορέ, μαρούλι, μαϊντανός, σπανάκι, κολοκυθάκι, ακτινίδιο, ελιά, λευκό σταφύλι
Σε αυτή την ομάδα βρίσκουμε τη χλωροφύλλη ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προλαμβάνει τα σημάδια του χρόνου αλλά και μαγνήσιο, για την προστασία των αιμοφόρων αγγείων και τη μετάδοση των νευρικών κινήσεων, αντίδοτο στην κούραση που χαρακτηρίζει τους πρώτους μήνες με το μωρό.
Μελιτζάνα, ραντίτσιο, σύκο, μύρτιλο, μούρο, δαμάσκηνο, φραγκοστάφυλο, μαύρο σταφύλι
Η πιο ασυνήθιστη ομάδα, που είναι εχθρός των όγκων και προστάτης της όρασης και των αιμοφόρων αγγείων. Τα φρούτα του δάσους περιέχουν ευδιάλυτες ίνες που ρυθμίζουν την απορρόφηση των άλλων θρεπτικών συστατικών και τρέφουν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Το ραντίτσιο είναι πλούσιο σε β-καροτίνη ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός των ρυτίδων.
Γάλα, γιαούρτι, τυρί, σκόρδο, πράσο, κουνουπίδι, μάραθος, σέλινο, μανιτάρι, κρεμμύδι, μήλο, αχλάδι
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν αναντικατάστατη πηγή ασβεστίου που ενισχύει τα οστά και τα δόντια. Επιπλέον ενισχύονται οι μυς εμποδίζοντας τις κράμπες και τον πόνο στην πλάτη. Μήλα και κρεμμύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή. Τα κρεμμύδια επίσης μαζί με το σκόρδο και τα πράσα περιέχουν θειοαλλυλικά συστατικά που προστατεύουν από τις παθήσεις της στεφανιαίας. Και τα μανιτάρια αποτελούν πηγή σεληνίου ενός μετάλλου με αντιγηραντική δράση που προστατεύει από την υπέρταση και την αναιμία.
Κρέας, Ψάρι και άλλα εναλλακτικά ισοδύναμα - Σας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο που απορροφάται σε μεγάλο βαθμό (15-20%). Συμπεριλαμβάνονται μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί. Αξιοσημείωτος είναι και ο ρόλος των ω3-λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη αφού η κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο δείκτη νοημοσύνης και ανάπτυξη και των ματιών του νεογνού. Έτσι, συνιστάται αυξημένη κατανάλωση ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τροφών πλούσιων σε αυτά τα λιπαρά όπως η ρέγκα, ο κολιός και ο σολωμός. Συνιστάται λοιπόν η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα-όχι όμως πάνω από 2 μερίδες λιπαρών ψαριών και ιδιαίτερα να αποφεύγονται εντελώς τα μεγάλα ψάρια π.χ. ξιφίας, τόνος (κυρίως κονσέρβα ) λόγω των μετάλλων και στοιχείων που περιέχουν και που δυνητικά ίσως βλάψουν το έμβρυο. Επίσης να αποφεύγονται εντελώς και τα ωμά ψάρια.
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα κάποια τρόφιμα που ενδέχεται να σας μεταφέρουν μολυσματικούς παράγοντες, όπως:
Σαλμονέλα – Το βακτήριο της σαλμονέλας είναι μια αρκετά συνηθισμένη περίπτωση μόλυνσης των τροφίμων. Κάποια αυγά είναι πιθανό να είναι μολυσμένα με σαλμονέλα. Θα ήταν καλό να μαγειρεύετε τα αυγά έως ότου το ασπράδι του αυγού και ο κρόκος του να γίνουν στέρεα. Αποφύγετε εδέσματα που περιέχουν ωμά η μερικώς μαγειρεμένα αυγά συμπεριλαμβανομένων και κάποιων που ετοιμάζονται στο σπίτι όπως είναι η μαγιονέζα, κρέμες από γάλα και αυγά και κάποια σουφλέ. Παγωτά με ιδιαίτερα μαλακή χτυπημένη κρέμα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Listeria – Το βακτήριο της Listeria είναι δυνατόν να βλάψει το αγέννητο ακόμη μωρό σας. Αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα που συνήθως μπορεί να εμφανιστεί σε ένα από τα παρακάτω τρόφιμα:
Μαλακά ώριμα τυριά- συμπεριμβανομένου Brie και Camembert.
Όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά.
Έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες, που περιέχουν συνήθως προπλυμένα φύλλα σαλάτας
Γεύματα take-away – είναι δυνατόν να έχουν αναθερμανθεί όχι επαρκώς.
Συκώτι
Καλό θα ήταν να αποφεύγατε το συκώτι και τα προϊόντα του, εξαιτίας της υψηλής συγκέντρωσης τους σε βιταμίνη Α. Η υπερδοσολογία της βιταμίνης Α, έχει συνδεθεί με τερατογενέσεις, αν και τα επίπεδα που συμβαίνει κάτι τέτοιο δεν έχουν πλήρως οριστεί.
Αλκοόλ
Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή ή και μικρό βάρος για το μωρό σας. Καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή του και μην ξεχνάτε ότι περνάει και μέσω του γάλακτος κατά τον θηλασμό.
Καφεΐνη
Το πολύ 2 κούπες στιγμιαίου καφέ την ημέρα μιας και η υπερβολική κατανάλωση σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο αποβολών και μικρό βάρος του εμβρύου.
Τσάι από βότανα και φρούτα είναι καλή εναλλακτική λύση και το χαμομήλι βοηθάει καθώς βελτιώνει τον ύπνο, και ο δυόσμος την πέψη.
Ξηροί καρποί
Αποφεύγετε κυρίως τα φιστίκια, τους σπόρους σουσαμιού καθώς αυξάνονται οι πιθανότητες αλλεργίας।
